Un programme d’entraînement se construit en fonction de votre morphologie, vous devez respecter certaines règles de bases afin d’optimiser vos résultats. Ensuite c’est à vous d’organiser vos entraînements à la semaine ou au mois en fonction de votre emploi du temps.
Les bases de l’anatomie
L’anatomie est un point essentiel pour construire un programme d’entraînement complet et adapté à votre morphologie. Il ne faut pas oublier certains muscles au risque de créer des retards ou asymétries et déséquilibrer le corps. Certaines personnes ont les épaules qui tombent vers l’avant parce que les pectoraux sont très développés par rapport aux dorsaux par exemple. Nous vous conseillons de visionner nos vidéos présentant chacun des groupes musculaires directement sur notre chaîne YouTube.
Les échauffements peuvent être réalisés une fois l’anatomie du corps appréhendé, car avant chaque session de jeux, il est important de s’échauffer certains muscles pour éviter les douleurs aux poignets, cervicales et dos. Pour cela il est nécessaire d’avoir le meilleur setup esport (lien).
Les bases de la physiologie
La physiologie intervient tant dans l’alimentation que durant l’entraînement. Certaines bases en physiologie ne doivent pas être négligées telles que les temps de repos entre chaque série, savoir quand manger durant la journée en fonction de sa séance de sport et surtout boire de l’eau.
Dans un premier temps, il faut comprendre que l’organisme utilise une source d’énergie principale durant une séance de musculation : l’ATP. C’est une molécule donneuse d’énergie rapide et intense, qui prends du temps à se renouveler. Entre chaque série nous conseillons donc entre 1min-1min30 de repos et 3min entre chaque exercice. C’est important de respecter ces temps, car cela permet d’optimiser la circulation du sang durant l’entraînement afin d’obtenir les meilleurs résultats.
Lorsque vous ingérez le moindre aliment, votre corps rentre en phase de digestion et ce système est favorisé naturellement par le flux sanguin. C’est-à-dire, si vous mangez avant une séance de sport, le sang au lieu d’aller dans les muscles il se chargera de votre digestion, ce qui donne cette sensation de ballonnement épouvantable. Nous conseillons de manger au minimum 2h avant l’entraînement, par exemple si vous mangez à 13h, ne faites pas votre séance avant 15h.
L’apport d’eau durant la journée est essentiel pour être en forme, votre corps est constitué à 60% d’eau. Vous devez boire en moyenne 2L d’eau par jour, et 1L d’eau supplémentaire si vous faites une séance dans la journée. L’eau ne doit pas être négligée et doit au contraire intégrer le pilier de l’entraînement + alimentation + eau. Vous profitez de nombreux bienfaits pour la santé :
- Améliore la digestion
- Maintient votre température corporelle
- Favorise l’élimination des déchets dans l’urine et les selles
- Soulage les articulations en favorisant leur lubrification, vous rendant plus souple
- Procure une belle peau
Il est important de ne pas attendre la sensation de la soif pour boire, car il est déjà trop tard. C’est pourquoi vous devez consommer de l’eau tout au long de la journée, que ce soit en cours, au travail ou durant les sessions de jeux.
Organiser son entraînement
Organiser son entraînement est le minimum avant de commencer son entraînement, car vous devez respecter quelques bases. Vous pouvez organiser vos séances à la semaine ou au mois en fonction de votre emploi du temps. Nous préconisons de cycler vos entraînement toutes les 4-6 semaines afin d’éviter d’habituer votre corps et donc optimiser la progression. Dans ce cas, vous programmez une semaine type avec 3 ou 5 entraînements que vous dupliquerez 4 ou 6 fois dans le mois.
Nous vous donnons quelques exemples de structure pour vos entraînements :
3 jours :
• Bas du corps
• Haut du corps
• Abdo/cardio
4 jours :
• Bas du corps
• Pecs/dos
• Epaules/bras
• Abdos/cardio
5 jours :
• Bas du corps
• Pecs
• Dos
• Epaules / bras
• Abdos/cardio
6 jours :
• Bas du corps
• Dos
• Pecs
• Épaules
• Bras
• Abdos / cardio
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