Différentes techniques d’intensification en musculation permettent d’améliorer la prise de muscle, la force et l’endurance. Ces techniques d’intensification sont particulièrement utiles en cas de blocage ou de stagnation, mais il est important de ne pas les utiliser systématiquement et de ne pas les utiliser pour les débutants car cela pourrait causer des blessures. 

Il y a 12 techniques d’intensification en musculation : 6 concernent l’organisation des séries (pyramidal, superset, séries complexes, trisets, séries géantes et pré-fatigue) et 6 permettent de poursuivre l’effort après avoir atteint l’échec musculaire (dégressif, répétitions forcées, répétitions trichées, répétitions partielles, répétitions négatives et rest-pause).

Techniques d’intensification musculation : 12 techniques

Le Pyramidal est une technique d’intensification en musculation qui consiste à effectuer au moins trois séries en augmentant la charge utilisée et en diminuant le nombre de répétitions à chaque fois. Cette technique permet de fournir un effort progressif pour arriver à soulever des charges importantes sans risquer de se blesser et est efficace pour gagner en force, en masse musculaire et en endurance. Il est important de limiter l’utilisation de cette technique à un ou deux exercices par séance pour éviter les risques de fatigue excessive et de blessure.

Le Superset est une technique d’intensification en musculation qui consiste à enchaîner deux exercices ciblant des muscles antagonistes, sans temps de pause entre eux. Cette technique permet de maximiser l’effort en ne laissant aucun temps de récupération entre les deux exercices, elle est particulièrement efficace pour augmenter la force, la masse musculaire et l’endurance. Il est important de limiter l’utilisation de cette technique à un ou deux exercices par séance et de ne pas l’utiliser systématiquement pour éviter les risques de blessure.

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Le Biset est une technique d’intensification en musculation qui consiste à enchaîner deux exercices ciblant le même groupe musculaire, sans temps de pause entre eux. Le but est de maximiser l’effort sur un même muscle en augmentant l’intensité de l’entraînement. Cette technique permet de maximiser l’effort en ne laissant aucun temps de récupération entre les deux exercices et est particulièrement efficace pour augmenter la force, la masse musculaire et l’endurance. Il est important de limiter l’utilisation de cette technique à un ou deux exercices par séance et de ne pas l’utiliser systématiquement pour éviter les risques de blessure.

La pré-fatigue est une technique d’intensification en musculation qui consiste à effectuer un exercice isolant pour un groupe musculaire spécifique avant de réaliser un exercice de base pour ce même groupe musculaire. Le but est de fatiguer les fibres musculaires cibles avant de réaliser l’exercice de base, ce qui augmente l’effort sur ces fibres et permet de les stimuler davantage. Cette technique est particulièrement utile pour cibler des zones qui ont tendance à être moins sollicitées lors des exercices de base et peut être utilisée pour augmenter la force, la masse musculaire et l’endurance. Il est important de ne pas utiliser cette technique systématiquement pour éviter les risques de blessures et de s’assurer d’avoir une bonne technique pour les exercices utilisés.

Le dégressif est une technique d’intensification en musculation qui consiste à réaliser une série d’exercice jusqu’à l’échec musculaire puis, sans temps de pause, poursuivre en réduisant progressivement le poids utilisé pour continuer à effectuer des répétitions. Le but est de continuer à solliciter les fibres musculaires après l’échec musculaire pour une stimulation supplémentaire. Cette technique est particulièrement efficace pour augmenter la force, la masse musculaire et l’endurance. Il est important de ne pas utiliser cette technique systématiquement pour éviter les risques de blessures et de s’assurer de disposer d’une bonne technique pour les exercices utilisés.

Le rest-pause est une technique d’intensification en musculation qui consiste à effectuer une série d’exercice jusqu’à l’échec musculaire, puis à prendre une courte pause de 15 à 30 secondes avant de réaliser une ou plusieurs répétitions supplémentaires. Le but est de continuer à solliciter les fibres musculaires après l’échec musculaire pour une stimulation supplémentaire. Cette technique est particulièrement efficace pour augmenter la force, la masse musculaire et l’endurance. Il est important de ne pas utiliser cette technique systématiquement pour éviter les risques de blessures et de s’assurer de disposer d’une bonne technique pour les exercices utilisés. Il est aussi important de ne pas utiliser cette technique sur tous les exercices et tous les groupes musculaires pour éviter une trop grande fatigue.

Le tempo en musculation est une méthode pour contrôler rythme des répétitions en utilisant des temps différents. Il s’agit d’une méthode pour ralentir ou accélérer les mouvements, en précisant combien de temps est alloué pour la phase négative, positive, les pauses et la descente. Cela permet de mieux cibler les muscles et d’optimiser les entraînements en les adaptant à ses besoins et à ses objectifs. Il est important de respecter les tempos pour profiter des bénéfices de cette technique, mais ils doivent être utilisés en complément d’autres méthodes, et non de manière systématique.

L’entraînement Tabata a été découvert par un scientifique japonais qui a mené des recherches sur deux groupes d’athlètes, l’un entraîné à un niveau d’intensité modérée, l’autre à un niveau d’intensité élevée. Les résultats ont montré que l’entraînement par intervalles à haute intensité avait plus d’impact sur les systèmes aérobies et anaérobies que les autres systèmes. Les avantages de la méthode Tabata incluent un gain de temps, une combustion efficace des graisses et un renforcement de la masse musculaire.

Pour aller plus loin, consultez notre article sur la comment faire un programme de musculation !