L’alimentation est un pilier central pour être en bonne santé ! C’est un sujet complexe, mais nécessaire de l’appréhender pour comprendre son corps. Vous avez sûrement déjà entendu les termes « protéines, glucides et lipides », ce sont les bases de l’alimentation saine que nous allons aborder ensemble.
L’importance de l’alimentation : les bases de l’alimentation saine
L’alimentation ne doit pas être négligée si vous voulez rester en bonne santé. En revanche, il n’est jamais trop tard pour changer vos mauvaises habitudes. C’est le changement le plus « simple » à mettre en place procurant les « meilleurs » résultats dès les premiers mois. Vous avez sûrement déjà entendu « le sport c’est 30% et l’alimentation 70% », ce n’est pas totalement faux. Dans notre programme gratuit, c’est pourquoi nous vous proposons des exemples de repas à reproduire après une séance de sport. Profitez-en c’est gratuit !
Qu’est-ce que les protéines ?
Les protéines sont indispensables à notre alimentation, durant une séance de sport nous détruisons les cellules musculaires (voir article programme musculation), il est donc nécessaire de les reconstruire. C’est pourquoi les protéines ont un rôle important, car elles permettent de reconstruire nos muscles une fois décomposées en acide aminés lors de la digestion.
De plus, les protéines jouent un rôle structurel dans notre constitution cellulaire, car nos cellules, nos tendons et nos cartilages sont composées de protéines. Elles assurent également un rôle fonctionnel, car les protéines permettent de nombreuses fonctions physiologiques de bases telles que le transport de l’oxygène par les globules rouge (hémoglobines). Enfin, une alimentation riche en protéines participe à l’amélioration des défenses immunitaires, donc diminuer les chances de tomber malade.
En moyenne, il faut consommer 1,5g de protéines par kg par jour. C’est-à-dire, vous pesez 70 kg, vous devez consommer 105g de protéines par jour. En sachant que 100g de filet de poulet contient 27g de protéines environ.
Qu’est-ce que les lipides ?
Les lipides sont la seconde source d’énergie d’un sportif après 45minutes d’effort, car le corps utilise dans un premier temps les glucides. Consultez notre article sur le régime alimentaire. En revanche, il est important de différencier les « bons lipides » des « mauvais lipides ».
Les bons lipides favorisent la cicatrisation, la récupération musculaire et protègent les articulations. Ils sont donc essentiels, notamment les oméga 3 (poissons), oméga 6 (huile de tournesol) et oméga 9 (avocat ou huile d’olive).
Les mauvais lipides sont dangereux pour la santé si vous en consommez en grande quantité. Ils peuvent causer des problèmes cardio-vasculaires, augmenter les risques d’obésité ou augmenter la fatigue. Ils sont néfastes pour la santé et leur consommations excessive peut engendrer du cholestérol, ce qui augmente donc les risques de maladies cardio-vasculaires. Les mauvais lipides sont principalement dans les produits transformés tels que les chips, charcuteries, biscuits.
En moyenne, nous conseillons de consommer 1,2 g par kg par jour. C’est-à-dire, si vous pesez 70kg, il vous faudra 84g de lipides par jour. En sachant que 100g d’avocat contient environ 15g de lipides.
Qu’est-ce que les glucides ?
Les glucides viennent combler les besoins essentiels pour le fonctionnement du corps en complément des protéines et lipides.
Il faut distinguer deux types de glucides : simples (sucre blanc, produit laitiers et les fruits) et complexes (riz, pâtes, pain et les céréales).
Les glucides ont un rôle énergétique, car l’organisme utilise dans un premier temps cet énergie pour le cerveau et les muscles. Attention, l’excès de glucides ingéré lors de l’alimentation sont transformés en matières grasses directement stockés dans le tissu adipeux (graisse).
En moyenne l’apport journalier, il faut jauger la consommation de glucides entre simples et complexes. Vous pouvez consommer 3,3g de glucides complexes 1,6g de glucides simples pour un total à 5g par kg par jour. C’est-à-dire, si vous pesez 70kg, ingérez 350g de glucides par jour.
Vous comprenez que les glucides sont donc l’apport énergétique le plus conséquent de la journée, car ils représentent entre 55 et 65%.
A retenir : les bases d’une alimentation saine
Pour résumer, il est important de suivre les bases de l’alimentation, d’après l’INSERM :
Fruits et légumes : au moins 5 portions de 80 à 100 g par jour, quel que soit le mode de préparation (crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve). Limiter la consommation sous forme de jus de fruit et de fruits secs.
Fruits à coque sans sel ajouté : une petite poignée par jour pour les personnes ne présentant pas d’allergie à ces aliments (amandes, noix, noisettes, pistaches…).
Légumineuses : au moins 2 fois par semaine : les lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs… représentent d’excellentes sources de fibres et de protéines, pouvant aider à limiter les apports en viande.
Produits céréaliers : tous les jours, en privilégiant les produits complets ou peu raffinés (riz, pâtes ou pain complets…).
Produits laitiers : 2 portions par jour, une portion correspondant à 150 ml de lait, 125 g de yaourt ou 30 g de fromage.
Viande : privilégier la volaille et limiter la consommation de viande rouge (bœuf, porc, veau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche) à 500 g par semaine maximum.
Poisson et fruits de mer : 2 portions par semaine, dont une de poisson gras (sardine, maquereau, thon, saumon). Varier les espèces et les lieux d’approvisionnement pour limiter l’exposition aux contaminants.
Charcuterie : limiter la consommation à 150 g par semaine maximum.
Matières grasses ajoutées : à limiter. Privilégier les matières grasses végétales, et notamment les huiles de colza, noix et olive.
Produits sucrés : à limiter, en particulier les produits à la fois sucrés et gras, comme de nombreuses « céréales de petit-déjeuner » ou desserts (pâtisseries, desserts lactés, crèmes glacées).
Boisson : favoriser l’eau et limiter les boissons sucrées ou édulcorées, ainsi que l’alcool. Le thé, le café et les infusions peuvent contribuer à l’apport en eau s’ils ne sont pas sucrés.
Sel : A réduire. Attention au sel « caché » dans le pain, les plats préparés, les charcuteries, les biscuits apéritifs… Concernant le sel « ajouté », mieux vaut privilégier le sel iodé.
Bien sûr en complément d’une bonne alimentation, nous recommandons au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Il est recommandé de pratiquer différents types d’activité physique pour développer l’endurance, le renforcement musculaire, la souplesse et l’équilibre. Nous vous recommandons de consulter l’article « Les 10 bienfaits du Esport sur la santé ».