L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est un indicateur de la proportion de masse grasse dans le corps d’une personne, qui permet de déterminer si elle est en surpoids ou en sous-poids. Calculer son IMC en divisant le poids d’une personne en kilogrammes par sa taille en mètres au carré.

Calculer IMC

Pour calculer votre Indice de Masse Corporelle (IMC), vous devez diviser votre poids en kilogrammes par votre taille en mètres au carré. Voici comment procéder :

1. Pesez-vous et notez votre poids en kilogrammes.
2. Mesurez votre taille en mètres et notez ce chiffre.
3. Calculez votre IMC en divisant votre poids par votre taille au carré. Par exemple, si vous pesez 70 kg et que vous mesurez 1,70 m, votre IMC sera de 70 / (1,70 x 1,70) = 24,2.

Si vous préférez, il existe des simulateurs vous permettant de calculer l’IMC tel que Top Santé.

Analyser ses résultats après avoir calculé son IMC

Voici les valeurs de référence de l’IMC :

• IMC inférieur à 18,5 : maigreur
• IMC entre 18,5 et 25 : poids normal
• IMC entre 25 et 30 : surpoids
• IMC entre 30 et 35 : obésité modérée
• IMC entre 35 et 40 : obésité sévère
• IMC supérieur à 40 : obésité morbide

Il est important de noter que l’IMC ne tient pas compte de la composition corporelle, c’est-à-dire de la proportion de masse musculaire et de graisse dans le corps. Ainsi, il peut ne pas être un indicateur fiable de la santé d’une personne, en particulier chez les sportifs ou les personnes très musclées. Dans ces cas, d’autres indicateurs de la composition corporelle, comme la pliometrie ou le pourcentage de graisse corporelle, peuvent être utilisés pour évaluer le poids et la santé d’une personne.

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La créatine est une substance naturellement produite par le corps et qui joue un rôle important dans la production d’énergie musculaire. Elle est synthétisée à partir de trois acides aminés (arginine, glycine et méthionine) et se trouve principalement dans les muscles, le cerveau et le coeur. Vous vous demandez si vous devriez prendre de la création en musculation ?

La créatine peut être consommée sous forme de complément alimentaire, sous forme de poudre ou de comprimés. Elle est souvent utilisée par les sportifs et les personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire ou à améliorer leur performance physique.

Les compléments alimentaires peuvent être utilisés par les sportifs dans le but d’aider à améliorer leur performance ou à favoriser la récupération après l’exercice. En revanche, il est important de noter que la plupart des nutriments dont l’organisme a besoin peuvent être obtenus par l’alimentation seule, et il n’est généralement pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires si vous suivez une alimentation équilibrée et variée (les bases d’une alimentation saine)

Les bienfaits de la créatine en musculation

La créatine a été largement étudiée et plusieurs de ses effets ont été démontrés scientifiquement. Elle a notamment été montrée comme étant efficace pour :

• Augmentation de la force et de la puissance musculaire : la créatine permet de produire de l’énergie de manière plus rapide et plus efficace, ce qui peut entraîner une augmentation de la force et de la puissance musculaire.
• Amélioration des performances physiques : la créatine peut aider à améliorer les performances physiques, en particulier lors d’efforts de courte durée et à haute intensité, comme les sprints ou les exercices de musculation.
• Augmentation de la masse musculaire : la créatine peut contribuer à l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire à l’augmentation de la taille des fibres musculaires. Elle peut ainsi aider à augmenter la masse musculaire lors d’un entraînement de musculation.
• Récupération musculaire accélérée : la créatine peut aider à réduire les temps de récupération entre les séances d’entraînement, en permettant aux muscles de se régénérer plus rapidement.

Il est important de noter que la créatine ne doit pas être utilisée comme substitut à une alimentation équilibrée et à un entraînement régulier. Elle doit être consommée en complément de ces deux éléments et ne doit pas être utilisée comme médicament ou comme produit dopant.

Les effets secondaire de la créatine en poudre

Il est important de noter que la créatine ne doit pas être utilisée comme substitut à une alimentation équilibrée et à un entraînement régulier. Elle doit être consommée en complément de ces deux éléments et ne doit pas être utilisée comme médicament ou comme produit dopant.

La créatine est généralement considérée comme étant sûre et bien tolérée, mais certains effets secondaires peuvent survenir lors de son utilisation. Voici quelques effets secondaires potentiels de la créatine :

• Prise de poids : la créatine peut entraîner une prise de poids, en raison de l’accumulation de liquide dans les muscles et dans les tissus conjonctifs. Cette prise de poids est généralement de courte durée et n’est pas due à une prise de graisse, mais plutôt à une rétention hydrique.
• Nausées, crampes, diarrhée : certains individus peuvent ressentir des nausées, des crampes ou de la diarrhée lors de la prise de créatine. Ces effets secondaires sont généralement peu fréquents et disparaissent généralement au bout de quelques jours.
• Dysfonctionnement rénal : il a été suggéré que la prise de créatine pourrait augmenter le risque de dysfonctionnement rénal chez certaines personnes, en particulier chez celles qui ont une insuffisance rénale préexistante. Cependant, de nombreuses études ont montré que la prise de créatine n’entraînait pas de modification significative de la fonction rénale chez les personnes en bonne santé.

Cependant, il est important de discuter avec un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires, car ils peuvent interagir avec certains médicaments ou avoir des effets secondaires. En outre, il est recommandé de ne pas dépendre de compléments alimentaires pour obtenir des nutriments essentiels et de privilégier une alimentation équilibrée et variée.

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Le pancake protéiné est une variante du classique pancake américain qui a été enrichie en protéines afin de fournir un apport supplémentaire de cet élément essentiel à l’organisme. Les protéines sont nécessaires pour la croissance et la réparation des tissus, ainsi que pour la préservation de la masse musculaire. Elles jouent également un rôle important dans la régulation de l’appétit et peuvent aider à maintenir un poids santé.

Les pancakes protéinés se préparent de la même manière que les pancakes traditionnels, en mélangeant des ingrédients comme de la farine, de l’œuf, de la poudre de lait et de la levure chimique. La différence réside dans l’ajout de poudre de protéines, qui peut être de la whey (provenant du lait), de la soja, du riz ou de toute autre source de protéines. La quantité de poudre de protéines utilisée dépend de l’apport protéique souhaité et peut varier selon les recettes.

Les pancakes protéinés sont une option intéressante pour les sportifs, les personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire ou toute personne souhaitant ajouter des protéines à son alimentation de manière pratique et savoureuse. Ils peuvent être consommés à n’importe quel moment de la journée, que ce soit en petit déjeuner, en collation ou en dessert, et peuvent être accompagnés de différentes garnitures selon les goûts de chacun (sirop d’érable, fruits, noix, etc.).

Il est important de noter que les pancakes protéinés ne doivent pas être consommés de manière excessive et qu’ils ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée (les bases d’une alimentation saine). Ils doivent être consommés en complément d’une alimentation saine et d’une activité physique régulière (comment faire un programme de musculation).

Recette pancake protéiné

Voici une recette de pancakes protéinés qui vous permettra de profiter de cet incontournable de la cuisine américaine tout en apportant une booste de protéines à votre alimentation :

Ingrédients :

• 1 banane mûre
• 1 œuf
• 2 cuillères à soupe de farine d’avoine
• 1 cuillère à soupe de poudre de protéines en poudre (de votre choix)
• 1 cuillère à soupe de lait écrémé en poudre
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1 cuillère à soupe de sucre (facultatif)
• 1 pincée de sel
• Huile de coco pour la cuisson

Préparation :

1. Écrasez la banane à la fourchette dans un bol.
2. Ajoutez l’œuf, la farine d’avoine, la poudre de protéines, le lait écrémé en poudre, la levure chimique, le sucre (si vous en utilisez) et le sel. Mélangez bien jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
3. Faites chauffer une poêle à crêpes à feu moyen-fort et huilez-la légèrement avec de l’huile de coco.
4. Versez une petite louche de pâte dans la poêle et étalez-la pour former un pancake d’environ 10 cm de diamètre.
5. Faites cuire le pancake jusqu’à ce qu’il soit doré des deux côtés, puis répétez l’opération avec le reste de la pâte.
6. Servez vos pancakes chauds, accompagnés de votre garniture favorite (sirop d’érable, fruits, noix, etc.).

Vous pouvez également varier les plaisirs en utilisant différentes poudres de protéines (whey, soja, riz, etc.) ou en ajoutant des ingrédients comme des pépites de chocolat, de la cannelle ou des zestes d’agrumes à votre pâte.

La perte de poids est un objectif fréquemment poursuivi par de nombreuses personnes, que ce soit pour des raisons esthétiques ou de santé. En effet, le gras abdominal, en particulier le gras viscéral (qui entoure les organes internes), est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains types de cancer. Il est donc important de s’intéresser à cette zone du corps et de mettre en place des habitudes alimentaires et d’exercice favorables à la perte de gras abdominal.

Voici quelques conseils pour perdre du ventre :

• Adoptez une alimentation équilibrée et variée : pour perdre du gras abdominal, il est important de privilégier une alimentation riche en légumes, en fruits, en protéines de qualité et en hydrates de carbone complexes (pâtes complètes, riz complet, quinoa, etc.). Évitez les aliments ultra-transformés, les sucres raffinés et les graisses saturées, qui sont souvent riches en calories vides et peu nutritifs.
• Buvez suffisamment d’eau : l’eau joue un rôle important dans la régulation de l’appétit et peut aider à maintenir une sensation de satiété. Elle peut également contribuer à éliminer les toxines et à favoriser la perte de poids. Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.
• Faites de l’exercice régulièrement : l’exercice physique est essentiel pour brûler des calories et favoriser la perte de gras abdominal. Il est recommandé de pratiquer une activité physique de manière régulière, en visant au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine (marche rapide, vélo, natation, etc.). L’entraînement de force (musculation, TRX, etc.) peut également être bénéfique pour renforcer les muscles de la ceinture abdominale et améliorer l’apparence du ventre.

Voici 5 astuces pour réussir votre perte de poids rapidement :

1. Mangez des protéines à chaque repas : les protéines ont un effet rassasiant et peuvent aider à maintenir un métabolisme élevé. Optez pour des sources de protéines de qualité comme la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix et les graines.
2. Faites attention aux sucres cachés : certains aliments apparemment sains peuvent être riches en sucres cachés, qui peuvent contribuer à l’accumulation de gras abdominal. Faites attention aux étiquettes nutritionnelles et limitez votre consommation de produits sucrés, de jus de fruits et de boissons sucrées.
3. Pratiquez une activité physique régulière : l’exercice physique est essentiel pour brûler des calories et favoriser la perte de gras abdominal. Privilégiez les activités qui sollicitent les muscles de la ceinture abdominale, comme les abdos, le Pilates ou le yoga.
4. Faites de la marche rapide : la marche rapide est une activité accessible à tous et qui peut être pratiquée quotidiennement. Elle peut vous aider à brûler des calories et à perdre du ventre.
5. Évitez les aliments transformés : les aliments ultra-transformés sont souvent riches en sucres

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L’alimentation est un pilier central pour être en bonne santé ! C’est un sujet complexe, mais nécessaire de l’appréhender pour comprendre son corps. Vous avez sûrement déjà entendu les termes « protéines, glucides et lipides », ce sont les bases de l’alimentation saine que nous allons aborder ensemble.

L’importance de l’alimentation : les bases de l’alimentation saine

L’alimentation ne doit pas être négligée si vous voulez rester en bonne santé. En revanche, il n’est jamais trop tard pour changer vos mauvaises habitudes. C’est le changement le plus « simple » à mettre en place procurant les « meilleurs » résultats dès les premiers mois. Vous avez sûrement déjà entendu « le sport c’est 30% et l’alimentation 70% », ce n’est pas totalement faux. Dans notre programme gratuit, c’est pourquoi nous vous proposons des exemples de repas à reproduire après une séance de sport. Profitez-en c’est gratuit !

Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines sont indispensables à notre alimentation, durant une séance de sport nous détruisons les cellules musculaires (voir article programme musculation), il est donc nécessaire de les reconstruire. C’est pourquoi les protéines ont un rôle important, car elles permettent de reconstruire nos muscles une fois décomposées en acide aminés lors de la digestion.

De plus, les protéines jouent un rôle structurel dans notre constitution cellulaire, car nos cellules, nos tendons et nos cartilages sont composées de protéines. Elles assurent également un rôle fonctionnel, car les protéines permettent de nombreuses fonctions physiologiques de bases telles que le transport de l’oxygène par les globules rouge (hémoglobines). Enfin, une alimentation riche en protéines participe à l’amélioration des défenses immunitaires, donc diminuer les chances de tomber malade. 

En moyenne, il faut consommer 1,5g de protéines par kg par jour. C’est-à-dire, vous pesez 70 kg, vous devez consommer 105g de protéines par jour. En sachant que 100g de filet de poulet contient 27g de protéines environ.

Qu’est-ce que les lipides ?

Les lipides sont la seconde source d’énergie d’un sportif après 45minutes d’effort, car le corps utilise dans un premier temps les glucides. Consultez notre article sur le régime alimentaire. En revanche, il est important de différencier les « bons lipides » des « mauvais lipides ».

Les bons lipides favorisent la cicatrisation, la récupération musculaire et protègent les articulations. Ils sont donc essentiels, notamment les oméga 3 (poissons), oméga 6 (huile de tournesol) et oméga 9 (avocat ou huile d’olive).

Les mauvais lipides sont dangereux pour la santé si vous en consommez en grande quantité. Ils peuvent causer des problèmes cardio-vasculaires, augmenter les risques d’obésité ou augmenter la fatigue. Ils sont néfastes pour la santé et leur consommations excessive peut engendrer du cholestérol, ce qui augmente donc les risques de maladies cardio-vasculaires. Les mauvais lipides sont principalement dans les produits transformés tels que les chips, charcuteries, biscuits.

En moyenne, nous conseillons de consommer 1,2 g par kg par jour. C’est-à-dire, si vous pesez 70kg, il vous faudra 84g de lipides par jour. En sachant que 100g d’avocat contient environ 15g de lipides.

Qu’est-ce que les glucides ?

Les glucides viennent combler les besoins essentiels pour le fonctionnement du corps en complément des protéines et lipides.

Il faut distinguer deux types de glucides : simples (sucre blanc, produit laitiers et les fruits) et complexes (riz, pâtes, pain et les céréales).

Les glucides ont un rôle énergétique, car l’organisme utilise dans un premier temps cet énergie pour le cerveau et les muscles. Attention, l’excès de glucides ingéré lors de l’alimentation sont transformés en matières grasses directement stockés dans le tissu adipeux (graisse).

En moyenne l’apport journalier, il faut jauger la consommation de glucides entre simples et complexes. Vous pouvez consommer 3,3g de glucides complexes 1,6g de glucides simples pour un total à 5g par kg par jour. C’est-à-dire, si vous pesez 70kg, ingérez 350g de glucides par jour.

Vous comprenez que les glucides sont donc l’apport énergétique le plus conséquent de la journée, car ils représentent entre 55 et 65%.

A retenir : les bases d’une alimentation saine

Pour résumer, il est important de suivre les bases de l’alimentation, d’après l’INSERM :

Fruits et légumes : au moins 5 portions de 80 à 100 g par jour, quel que soit le mode de préparation (crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve). Limiter la consommation sous forme de jus de fruit et de fruits secs.

Fruits à coque sans sel ajouté : une petite poignée par jour pour les personnes ne présentant pas d’allergie à ces aliments (amandes, noix, noisettes, pistaches…).

Légumineuses : au moins 2 fois par semaine : les lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs… représentent d’excellentes sources de fibres et de protéines, pouvant aider à limiter les apports en viande.

Produits céréaliers : tous les jours, en privilégiant les produits complets ou peu raffinés (riz, pâtes ou pain complets…).

Produits laitiers : 2 portions par jour, une portion correspondant à 150 ml de lait, 125 g de yaourt ou 30 g de fromage.

Viande : privilégier la volaille et limiter la consommation de viande rouge (bœuf, porc, veau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche) à 500 g par semaine maximum.

Poisson et fruits de mer : 2 portions par semaine, dont une de poisson gras (sardine, maquereau, thon, saumon). Varier les espèces et les lieux d’approvisionnement pour limiter l’exposition aux contaminants.

Charcuterie : limiter la consommation à 150 g par semaine maximum.

Matières grasses ajoutées : à limiter. Privilégier les matières grasses végétales, et notamment les huiles de colza, noix et olive.

Produits sucrés : à limiter, en particulier les produits à la fois sucrés et gras, comme de nombreuses « céréales de petit-déjeuner » ou desserts (pâtisseries, desserts lactés, crèmes glacées).

Boisson : favoriser l’eau et limiter les boissons sucrées ou édulcorées, ainsi que l’alcool. Le thé, le café et les infusions peuvent contribuer à l’apport en eau s’ils ne sont pas sucrés.

Sel : A réduire. Attention au sel « caché » dans le pain, les plats préparés, les charcuteries, les biscuits apéritifs… Concernant le sel « ajouté », mieux vaut privilégier le sel iodé.

Bien sûr en complément d’une bonne alimentation, nous recommandons au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Il est recommandé de pratiquer différents types d’activité physique pour développer l’endurance, le renforcement musculaire, la souplesse et l’équilibre. Nous vous recommandons de consulter l’article « Les 10 bienfaits du Esport sur la santé ».

Avant de faire un régime en musculation, il faut savoir si vous souhaitez perdre ou prendre du poids ? Dans ce cas vous réaliserez une sèche ou une prise de masse. A la suite d’un régime il est impératif de suivre une phase de stabilisation, afin d’éviter de reprendre le poids perdu ou pris.

Pour optimiser votre régime, il est nécessaire de connaître votre morphologie, nous vous renvoyons vers notre article sur les 3 types de morphologies. Pour certaines morphologies, l’alimentation est plus importante que l’entraînement. Notamment pour les « ecto-endo » car ils sont susceptibles d’être « skinny-fat ».

Comment perdre du poids ?

La perte de poids devient possible lorsque vous diminuez votre apport calorique ou augmentez votre dépense calorique. C’est plutôt simple dans les faits pour perdre du poids, « mangez moins, faites plus de sport ». En réalité, cela demande une grande volonté et détermination, car ce régime vous donne faim toute la journée. Il est important de boire de l’eau pour favoriser l’évacuation de l’eau dès les premiers jours. Le corps perd beaucoup d’eau les premiers mois d’un régime. Vous devez adapter votre régime alimentaire de façon à équilibrer votre apport en protéines, glucides et lipides afin de perdre du poids.
Pour cela, nous vous proposons de consulter notre articles sur les bases de l’alimentation saine pour comprendre comment faire un régime alimentaire. Retenez que pour favoriser la perdre de poids, il est conseillé de “terminer un repas avec la faim” pour déclencher le catabolisme (dégradation moléculaire = potentielle perte de poids naturelle). Pendant l’entraînement, nous recommandons des entraînements “full body” afin de dépenser le plus de calories possible en augmentant le “cardio”.

Gaming & Santé vous propose de télécharger votre Programme Gratuit incluant 4 exemples de repas adaptés à une pratique de la musculation. N’hésitez pas à nous faire part de votre retour à propos de votre régime alimentaire !

Comment prendre du poids ?

La prise de poids devient possible lorsque vous augmentez votre apport calorique ou diminuez votre dépense calorique. C’est difficile de prendre du poids dans un premier temps, car il faut habituer votre estomac à manger plus. Vous aurez cette sensation de vomissement inconfortable après un repas. En fonction de votre morphologie il faut ajuster les glucides, lipides et protéines consommés dans la journée. Pareil que pour la perte de poids, vous devez boire de l’eau pour favoriser l’assimilation des aliments ingérés et faciliter la digestion des repas.
Pour cela, il s’agit d’augmenter votre apport en protéines et glucides pour favoriser l’anabolisme et construire davantage de fibres musculaires. Lors de l’entraînement, vous devez adaptez votre entraînement de manière à éviter les exercices “cardio”. Nous préconisons des exercices poly-articulaires pour prendre du poids, tels que le développé couché, le squat, les tractions, etc…

Phase de stabilisation

Vous souhaitez éviter « l’effet yoyo » après un régime ? Un régime vous fait perdre ou prendre du poids, car vous changez vos habitudes et votre organisme réagit plus ou moins bien. Pour conserver vos résultats il est impératif de suivre une phase de stabilisation. Elle consiste à réintroduire progressivement les aliments qui ont été exclus durant le régime. Cette phase permet à l’organisme de lui redonner ce dont il a besoin pour être en pleine forme et surtout limiter les dégâts une fois le régime terminé. C’est pourquoi il est préférable d’adapter son alimentation pour les endomorphes et ectomorphes et les régimes drastiques sont adaptés aux mésomorphes.

Peut-on commencer un régime en musculation seul ?

Bien évidemment pour votre premier régime, nous vous conseillons un accompagnement pour vous donner les bases en alimentation. Dans un second temps, il est également important d’être accompagné psychologiquement afin de ne pas “craquer” et se tenir au programme nutritionnel. Vous saviez que l’alimentation représente 70% des résultats en musculation ? Et seulement 30% proviennent des entraînements. C’est pourquoi il est important de savoir comment faire un régime alimentaire.

Nous avons répondu à la question de comment faire un régime en musculation

Vous vous demandiez comment faire un régime en musculation ? Désormais vous savez si vous devez faire une prise ou une perte de poids. N’hésitez pas à consulter notre programme alimentaire de 30 jours pour vous donner des exemples de repas à reproduire. Nous proposons un régime adapté à la musculation. De plus, nous vous offrons un suivi personnalisé pour vous aider dès vos débuts, prenez rendez-vous avec nous !